Anksiyete veya kaygı bozukluğu olarak adlandırılan durumun psikiyatrik bir rahatsızlık olduğunu ve doktor tarafından tavsiye edilen medikal yöntemler dışında tam olarak iyileşemeyeceğini buraya baştan yazalım. Başlıktaki ilaç şifa veren anlamında kullanıldı, yani beslenme düzeni ile anksiyete arasındaki doktorlar tarafından kabul edilen destekleyici yiyecekler anlamında. Asla doktorunuzun yazdığı ilaçları bırakmayın, bu yiyecekleri beslenmenize dahil etmeden mutlaka doktorunuza danışın. 

 

Öncelikle anksiyetenin çok yaygın bir durum olduğunu, dünya genelinde tanısı konulmamış milyonlarca insan olduğunu belirtelim. Semptomlar oldukça değişken ve bazı insanlar bu belirtileri her zaman değil de ara ara yaşıyorlar. Yine de belirli duyguları 6 ay veya daha uzun süre yaşayan insanların bir uzmana başvurması tavsiye ediliyor. Kaygı bozukluğu ya da anksiyetenin semptomları genellikle şunlar: 

 

• Korku 
• Ani tansiyon değişiklikleri 
• Gündelik olaylara ya da problemlere karşı aşırı endişe ve tedirginlik 
• Aşırı asabiyet ve alınganlık 
• Konsantrasyon bozukluğu 
• Kişisel ve sosyal ilişkilerde sürekli hale gelen problemler 
• Çarpıntı ve yüksek kalp ritmi
• Kas gerginliği 

 

 

Kaygı bozuklukları terapisinde genel olarak bilişsel terapi ve medikal tedavi birlikte kullanılıyor. Tabi bu kişisel hikayeye göre belirlenen bir durum çoğunlukla ancak tedavi uzun süren bir süreç. Ve bir çok araştırma bulgusuna göre beslenme ile kaygı bozukluklarının iyileşmesi arasında ciddi bir ilişki var. Meraklısına link: https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t50.pdf ). Peki hangi gıdalar endişe ve kaygıyı azaltmakta işe yarar? 

 

1. Brezilya cevizi 

 

Brezilya cevizi ya da kestanesi olarak da bilinen bu kuruyemiş yüksek oranda selenium içeriyor ve seleniumun moral yükseltmekte etkisi olduğu biliniyor. Aynı zamanda selenium vücuttaki iltihabı azaltıyor ki iltihabın duygu durum bozukluğunu tetiklediği klinik olarak kanıtlanmış. Selenium güçlü bir anti oksidan olarak çalışarak hücre hasarlarını önlüyor ve bu şekilde kanseri de engellemeye yardımcı. Mantar ve soya fasülyesi de mükemmel selenium kaynağı olarak biliniyor. 

Brezilya cevizinin bir diğer özelliği E vitamini içermesi. Güçlü bir antioksidan olarak E vitamini de endişe bozukluklarını tedavi etmede etkili ve hatta düşük E vitamini seviyelerinin bazı araştırmalarda depresyonu tetiklediği bile bulunmuş. 

Günlük olarak bir yetişkinin alması gereken maksimum selenium miktarı 400 mikrogram kadar, bu nedenle eğer supplement alıyorsanız aldığınız miktara dikkat etmeniz gerekiyor. 

 

2. Yağlı Balıklar 

 

Somon, sardunya, alabalık, ringa, uskumru gibi yağlı balıklar herkesin bildiği gibi omega-3 içeriyor. Omega-3 bilişsel fonksiyonlarda olduğu kadar zihinsel sağlık için de çok etkili bir yağ asidi. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372961/) omega-6, yani başka bir yağ asidi vücutta omega-3’ten fazla biriktiğinde duygu değişimleri ve endişe bozukluğu riski artıyor. Bu durumda omega-3 desteği almak balık tüketmek kadar elzem görünüyor. Omega-3 bakımından zengin gıdalar ALA olarak adlandırılan alpha-linolenik asit içerirler, EPA ve DHA olarak bilinen iki önemli yağ asidini beraberinde getirirler. Bu iki asit beyindeki nörotransmitterleri (ileticileri) düzenlerler ve bu nedenle beyin fonksiyonları için önemlidirler. 24 insan üzerinde yapılmış küçük bir araştırmada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4999787/  madde kullanan ve uç boyutta endişe bozukluğu yaşayan hastalarda EPA ve DHA destekleriyle düzelme sağlandığı görülmüş. Daha fazla sayıda araştırmaya gerek olsa da beyin fonksiyonları ile anksiyete arasındaki ilişki sır değil. Bu nedenle uzmanlar haftada iki kere balık tüketilmesini öneriyorlar. 

 

3. Yumurta 

 

Yumurta sarısı hem iyi oranlarda D vitamini içerir hem de vücuttaki emilimi oldukça kolaydır. Ayrıca tam proteinler yani temel aminoasitleri de içerdiği için bedenin gelişimi için elzem bir gıda. Yumurtanın anksiyete ve kaygı bozukluğu açısından önemi içerdiği trytophan adlı serotonin üretimini tetiklediği bilinen madde. Serotonin bilindiği gibi uykuyu, duyguları, hafıza ve davranışları düzenleyen bir nörotransmitter. Bu özelliği ile kaygının giderilmesini ve rahatlamayı sağlıyor. 

 

4. Balkabağı Çekirdeği 

 

Balkabağı çekirdeğinde fazlaca potasyum bulunur ki bu sayede vücuttaki elektrolit dengelenirken kan basıncı da düzenlenmiş olur. Potasyum bakımından zengin gıdalar - aslında muz da iyi bir potasyum kaynağıdır- stresi azaltarak anksiyetenin en önemli kaynağını ortadan kaldırmaya yardımcı olur. 

Balkabağı çekirdeklerinin bir diğer özelliği de çinko minerali içermeleri. 100 lise öğrencisi genç kız üzerinde yapılan bir araştırmada sonuçlar net olarak çinko eksikliğinin ani duygu değişimlerini tetiklediğini göstermiş. Anksiyetede en kaçınılması gereken şey ani duygu-durum değişimleri, dolayısıyla beyin için de çok önemli olan çinkonun mutlaka tüketilmesi gerekiyor. 

 

 

 

 

5. Bitter Çikolata 

 

Bitter çikolatanın stres seviyesini düşürdüğüne dair birçok araştırma var https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/ (gıda endüstrisi kalp üniversiteler). Özellikle kadınlarda günlük 40 gr. bitter çikolata tüketmek stres seviyesini azaltıyor. Başka bir araştırmaya göre ise bitter çikolata ya da kakao nibi’nin genel ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu bulunmuş. Bu sonuçlar tabii gözlemsel, bir noktada yorum devreye girmiş olabilir. Bu nedenle çikolataya bel bağlamak yerine, kendinizi gözlemek iyi olabilir. 

Bitter çikolatanın klinik olarak bilinen bir özelliği var o da polyphenol ve flavonoid bakımından zengin olması ki bu da kan akışını hızlandırarak serotonin salınımını tetiklemesi demek. Eğer şekerli bir dark çikolata tüketirseniz insülin düzeyindeki ani yükseliş ve düşüşler duygu değişikliğine sebep olabilir. Bu nedenle bitter çikolata seçerken %70 veya daha fazla çikolata içermesine dikkat edin. 

 

6. Zerdeçal 

 

Zerdeçal hakkında en çok şehir efsanesi duyulan baharatlardan birisi çünkü birileri kuyuya kanseri tedavi ettiğine dair bir taş attı. Bu konuda bilimsel çalışmalar devam ediyor ama bu zerdeçalın çok faydalı olduğu gerçeğini de değiştirmiyor. Şimdilik bildiklerimiz içinde curcumin adında aktif bir bileşen olduğu ki curcumin vücuttaki oksidasyonu azaltarak rahatlama sağlıyor. Depresyon ve kaygı bozukluğu yaşayan insanlarda genellikle oksidasyonun fazla olduğu gözlenmiş. 2015 yılında yapılan etraflı bir araştırmada obez yetişkinlerde curcumin maddesinin kaygıları azalttığı görülmüş. 

Günlük diyetine zerdeçal ekleyen birçok insanda DHA oranının arttığı ve endişeye yol açan stresin azaldığı gözlenmiş. Üstelik zerdeçalı yemeklere eklemek çok kolay, tadı neredeyse yok denecek kadar az, sadece renk veriyor ki o da eğlenceli bir sarı. 

 

7. Papatya 

 

Papatya çayı mutfağımızda genellikle anti-bakteriyel özelliği nedeniyle üst solunum yolları rahatsızlığında kullanılır. Aslında bu özelliği bütünüyle iltihabı gidermesi ve dolayısıyla bir anti-antioksidan olmasından kaynaklanıyor. 

Bazı araştırmalara göre papatyada bulunan flavonoid kaygı bozukluklarına iyi geliyor. Aslında papatya anksiyetede yaşanan semptomları azaltıyor, yeni bir kriz yaşanmasını önlediğine dair bir bulgu yok. Semptomları azaltması bile aslında yaşam kalitesini yükseltmede iyi bir rol oynadığından dolayı mutlaka tüketilmesi gerekenler arasında. Üstelik doz aşımı riski yok ve her yerde bulunabiliyor. 

 

8. Yoğurt

 

Atalarımızın her derde deva buluşu yoğurt bize endişe ve kaygı bozukluğunda da hızır gibi yetişiyor. İçeriğindeki sağlıklı bakteri ve probiyotikler sayesinde beyin fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı oluyor yoğurt. Yakın zamanda yapılan bir klinik araştırmaya göre yoğurt ve benzeri ürünler bedende iltihap sökücü bir etki görüyor ve bu sayede stres seviyesini azaltıyor. Stresle anksiyete atakları arasında bağ kurmaya gerek bile yok herhalde. 

Bir diğer ilginç araştırmaya göre fermente gıdalar gençlerde sosyal anksiyeteyi azaltmakta da oldukça işe yarıyor. Çeşitli araştırmalarda katılımcılardan prebiyotik-fermente gıdaları belli bir süre düzenli olarak tüketmeleri istenmiş. Deney sonunda mutluluk seviyelerinde artış olduğunu belirten geribildirimler alınmış. 

Fermente gıdaların en bilinenleri peynir ve yoğurt, daha derine dalmak isterseniz kambucha, sauerkraut, kimchi çayı deneyebilirsiniz. 

 

9. Yeşil Çay

 

Yeşil Çayda theanine adı verilen bir aminoasit var ve duygu-durum değişiklikleri üzerinde etkili bir asit olduğu biliniyor. Theanine anti-aksiyete ve sakinleştirici etkisiyle de biliniyor çünkü serotonin ve dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı bir madde. Ayrıca kilo vermede de etkili ve bilinen en iyi anti-oksidanlardan. Kahve yerine tüketebilirsiniz.